지용성 비타민 A, E, D, K의 중요성
비타민은 무엇일까요?
비타민은 신체가 정상적인 성장, 신진대사(세포 내 에너지 생성), 건강을 위해 매우 소량을 함유해야 하는 유기(탄소 함유) 화학 화합물입니다. 비타민은 인체가 모든 화학 반응을 만드는 데 사용하는 중요한 물질인 효소와 호르몬을 생활에 필요하게 만드는 데 필요합니다. 우리 몸은 비타민 분자 자체를 만들 방법이 없으므로 섭취한 음식을 통해 비타민 분자가 들어와야 합니다. 대부분의 사람들은 음식에서 비타민을 충분히 섭취하지만, 지속적인 비타민 부족으로 인해 건강이 악화되고 쇠약하며 질병에 취약해지기 때문에 일부 사람들은 비타민 보충제를 복용해야 할 수도 있습니다.
신체가 제대로 기능하려면 최소 13가지 비타민이 필요합니다: 비타민 A – 레티놀; 비타민 B 복합체(B1 – 티아민; B2 – 리보플라빈; B3 – 니아신; B6 – 피리독신; B12 – 시아노코발라민; B9 – 폴산; B5 – 판토텐산; H – 비오틴); 비타민 C – 아스코르브산; 비타민 D – 칼시페롤(햇빛을 통해 얻을 수 있음); 비타민 E – 토코페롤; 비타민 K – 메나퀴논.
비타민에는 지용성과 수용성의 두 가지 유형이 있습니다.
지용성 비타민
비타민 A, E, D, K는 지용성이며 지방에는 녹지만 물에는 녹지 않습니다. 이러한 비타민은 신체에 흡수되면 대부분 지방 조직과 간에 저장됩니다. 지용성 비타민은 최대 6개월 동안 체내에 보관할 수 있습니다. 간은 비타민 A와 D의 주요 저장 조직을 제공합니다. 비타민 E는 주로 체지방에 저장되며 생식 기관에는 덜 저장됩니다. 비타민 K는 상대적으로 적게 저장됩니다. 이러한 비타민이 필요할 때 우리 몸은 보관 중인 비타민을 꺼내 사용합니다.
이러한 비타민을 저장할 수 있기 때문에 매일 비타민을 공급받을 필요는 없습니다. 그러나 소화되지 않은 지방이나 기름을 섭취하면 지용성 비타민이 부족해질 수 있습니다. 반면에 이러한 비타민, 특히 비타민 A와 D를 너무 많이 섭취하면 체내 독성 수치가 높아져 문제를 일으킬 수 있습니다.
비타민 A(레티놀)
레티놀이라고도 불리는 비타민 A는 지용성 비타민으로 체내에 많은 기능을 가지고 있습니다. 눈이 빛의 변화에 적응하는 데 도움이 되며 뼈 성장, 치아 발달, 생식, 세포 분열 및 유전자 발현에 중요한 역할을 합니다. 비타민 A는 면역 체계를 조절하는 데 도움이 되며, 이는 해로운 박테리아와 바이러스를 파괴하는 백혈구를 만들어 감염을 예방하거나 퇴치하는 데 도움이 됩니다. 또한 입, 코, 목, 폐의 피부, 눈, 국민체력센터 점막은 촉촉함을 유지하기 위해 비타민 A에 의존합니다.
비타민 A 결핍의 징후는 야맹증, 건조한 비늘 피부, 감염에 대한 낮은 저항성, 치아 형성 불량, 뼈 성장 둔화, 담석 및 신장 결석 형성, 부비동 문제, 소화 불량, 귀 농양입니다.
과도한 알코올 섭취는 비타민 A 저장고를 고갈시킵니다. 비타민 A의 식품 공급원: 간, 버터, 전유, 치즈, 달걀 노른자. 프로비타민 A의 식품 공급원: 당근, 잎이 많은 녹색 채소, 고구마, 호박, 겨울 스쿼시, 살구, 캔털루프.
비타민 D(칼시페롤)
비타민 D는 음식물에서 발견되는 지용성 비타민으로, 태양의 자외선(UV)에 노출된 후 체내에서 생성될 수도 있습니다. 햇빛의 자외선은 피부에서 비타민 D 합성을 유발하기 때문에 햇빛은 비타민 D의 중요한 공급원입니다.
비타민 D는 신체가 칼슘과 인을 사용하는 데 중요한 역할을 합니다. 소장에서 흡수되는 칼슘의 양을 늘리고 뼈를 형성하고 유지하는 데 도움이 됩니다. 비타민 D는 또한 다른 비타민, 미네랄 및 호르몬과 함께 작용하여 뼈 광물화를 촉진합니다. 비타민 D가 없으면 뼈가 얇고 부서지거나 기형이 될 수 있습니다. 어린이는 특히 튼튼한 뼈와 건강한 치아를 발달시키기 위해 적절한 양의 비타민 D가 필요합니다.
비타민 D가 부족하면 구루병과 연약한 뼈, 구부정한 다리, 팔꿈치와 손목 관절의 확장, 근육 경련 및 근육 경련이 발생할 수 있습니다.
비타민 D가 과도하게 섭취되면 전반적인 우울증, 혈관 벽, 간, 폐, 신장, 위에 비정상적인 칼슘 침착이 발생할 수 있습니다. 설사를 유발하고 기타 심각한 독성 효과를 유발할 수도 있습니다.
비타민 D의 식품 공급원: 대구 간유, 연어, 고등어, 강화 우유 및 시리얼 참치 생선, 정어리, 달걀, 간(소고기).
비타민 E(토코페롤)
비타민 E는 지용성 비타민입니다. 비타민 E는 성 기관의 전반적인 건강에 도움이 되고 피부에 좋으며 치유를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 심장과 폐에 좋습니다. 비타민 E는 항산화제 역할을 하여 비타민 A와 C, 적혈구 및 필수 지방산을 파괴로부터 보호합니다.
비타민 E가 부족하면 남녀 모두 불임, 탈모, 유산을 유발할 수 있습니다.
비타민 E의 식품 공급원: 밀 배아 오일, 해바라기 씨 알갱이, 해바라기 오일, 홍화 오일, 헤이즐넛, 땅콩, 옥수수 오일, 시금치, 브로콜리, 키위, 망고.
비타민 K(메나퀴논)
비타민 K는 정상적인 혈액 응고에 필수적인 역할을 하며 뼈 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.
비타민 K의 식품 공급원: 짙은 녹색 잎채소, 간, 올리브 오일, 면실유. 비타민 K는 장내 박테리아에 의해 만들어지기도 합니다.